Dat je in een calorietekort moet zitten om af te vallen is inmiddels wel duidelijk. Je bereikt dit tekort door te letten op je energie-inname t.o.v. je energie-uitgave. Verbrand je meer calorieën dan dat je binnenkrijgt, dan val je af. Eet je meer calorieën dan dat je verbrand, dan kom je bij. Naast het letten op je calorie inname, kun je nog een aantal dingen doen om het afvallen makkelijker te laten verlopen.

Maak een indeling van de activiteiten die calorieën verbranden

Allereerst kun je een indeling maken van de activiteiten die calorieën verbranden. Zo kan gesteld worden dat je circa 5-10% van je energie nodig hebt om voeding te verteren. 25-35% van jouw genuttigde energie al op gaan aan fysieke activiteiten. Denk hierbij aan het dagelijkse lopen, maar ook jouw trainingen. De laatste 55-65% zal opgaan aan jouw basaal metabolisme. Dit betekent dat jouw lichaam meer dan de helft van de, door jou ingenomen, calorieën nodig heeft om alle organen en andere lichaamsfuncties goed te laten functioneren.

Start met krachttraining

Je ziet dus dat calorieën in vs. calorieën uit bepalend is voor jouw gewichtsprogressie. Het stukje calorieën in is het voedsel en drinken dat je nuttigt en het calorieën uit is alles uit de bovenstaande alinea. Je zou dus kunnen zorgen dat je minder eet (wat vaak als eerste gedaan wordt), maar je kunt er ook voor zorgen dat jij jouw energieverbruik verhoogd. Een tip waar iedereen mee aan de slag kan, is te starten met krachtsport. Waarom?

Krachtsport zorgt ervoor dat jij meer spiermassa krijgt. Meer spiermassa = een hoger basaal metabolisme, aangezien spiermassa energie nodig heeft om zichzelf te onderhouden. De reactie die ik vaak hoor is dat, vooral vrouwen, niet te gespierd willen worden. Maak je niet druk, mensen die er ‘te gespierd’ uitzien hebben hier jarenlang voor moeten werken. Dit komt niet na een paar maanden trainen.

Houd rekening met  met de TEF (thermic effect of food)

Ook is het belangrijk om rekening te houden met de TEF (thermic effect of food). Dit is de hoeveelheid energie die het kost om jouw voeding te verteren. Eiwitten kosten meer energie om te verteren dan vetten en koolhydraten, maar dit verschil is te verwaarlozen wanneer jouw maaltijden uit een mix van bestaan. Daarnaast kost het meer energie om onbewerkte voedingsproducten te verteren dan bewerkte producten. Tot slot kunnen producten met omega-3 vetzuren en/of medium chain triglycerides (MCT) de TEF-waarde van een maaltijd flink boosten. Die MCT zijn veel aanwezig in kokosproducten en palmolie.

Je gewichtsverlies kun je dus beïnvloeden door:
1: Lagere calorie inname.
2: Het aanzetten van spiermassa d.m.v. krachttraining.
3: Te kiezen voor gemixte maaltijden die bestaan uit onbewerkte producten.